Jakarta –

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian. Seseorang tidak dapat mengubah beberapa faktor risiko, seperti riwayat keluarga, jenis kelamin, dan usia.

Namun, kesehatan jantung sangat bergantung pada perubahaan gaya hidup yang dapat dengan mudah dilakukan. Pasalnya, gaya hidup berpengaruh lebih besar dibandingkan genetik dan kebanyakan penyakit jantung dapat dicegah.

Dikutip dari Mayo Clinic, berikut adalah 8 cara mudah untuk menjaga kesehatan jantung.

1. Hindari rokok dan penggunaan tembakau

Salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk kesehatan jantung adalah berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau tanpa asap. Meskipun bukan perokok, seseorang harus menghindari asap rokok.

Pasalnya, perokok pasif, yakni orang yang tidak merokok namun menghirup asap rokok orang lain, jauh berisiko terkena berbagai penyakit.

Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Asap rokok menurunkan oksigen dalam darah, yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Hal ini dikarenakan jantung harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen yang cukup ke tubuh dan otak.

2. Bergerak! Lakukan setidaknya 30 hingga 60 menit aktivitas tiap hari

Aktivitas fisik yang teratur dan dilakukan setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik membantu mengontrol berat badan seseorang. Hal ini juga menurunkan kemungkinan terkena kondisi lain yang dapat membebani jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.

Jika sudah lama tidak aktif bergerak, mulailah secara perlahan-lahan untuk mencapai tujuan ini. Secara umum, target yang disarankan adalah:

150 menit seminggu untuk latihan aerobik sedang, seperti berjalan cepat

75 menit seminggu untuk aktivitas aerobik yang kuat, seperti berlari

Dua sesi latihan kekuatan atau lebih dalam seminggu

Aktivitas yang lebih singkat pun dapat memberikan manfaat bagi jantung. Jadi, jika tidak dapat memenuhi pedoman tersebut, jangan menyerah.

Bergerak selama lima menit saja bisa membantu. Aktivitas seperti berkebun, membersihkan rumah, naik tangga, dan jalan sore, semuanya dapat berpengaruh pada kesehatan jantung.

Seseorang tidak harus berolahraga keras untuk mendapatkan manfaatnya. Namun, jika meningkatkan intensitas, durasi, dan frekuensi olahraga, tentu manfaatnya akan jauh lebih besar.

3. Mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung

Pola makan yang sehat dapat melindungi bagi jantung, mengontrol tekanan darah dan kolesterol, serta menurunkan risiko diabetes. Makanan yang menyehatkan jantung meliputi:

• Sayuran dan buah-buahan
• Kacang-kacangan atau polong-polongan
• Daging dan ikan tanpa lemak
• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak
• Biji-bijian utuh
• Lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat

Dua contoh diet sehat untuk jantung adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterranian.

Adapun makanan yang harus dikurangi meliputi:

• Garam atau makanan tinggi natrium
• Gula atau minuman manis
• Karbohidrat olahan tinggi
• Alkohol
• Makanan yang sangat diproses, seperti daging olahan
• Lemak jenuh dan lemak trans

4. Menjaga berat badan yang sehat

Kelebihan berat badan, terutama di sekitar bagian tubuh, meningkatkan risiko penyakit jantung. Hal ini karena berat badan berlebih menyebabkan kondisi yang meningkatkan kemungkinan terjadinya penyakit jantung, seperi hipertensi, kolesterol, dan diabetes.

Penurunan berat badan yang kecil pun baik untuk kesehatan jantung. Dengan mengurangi berat badan sebesar 3-5 persen dapat membantu menurunkan lemak tertentu dalam darah yang disebut trigliserida. Hal ini dapat menurunkan gula darah, yang juga disebut glukosa sehinggi dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Menurunkan berat badan lebih banyak lagi dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah.

Gunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengetahui apakah seseorang dianggap obesitas atau kelebihan berat badan. Indeks Massa Tubuh (BMI) 25 atau lebih tinggi dianggap kelebihan berat badan. Secara umum, hal ini terkait dengan kolesterol yang lebih tinggi, tekanan darah yang lebih tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Lingkar pinggang juga dapat menjadi alat yang berguna untuk mengukur berapa banyak lemak perut yang dimiliki. Risiko penyakit jantung lebih tinggi jika ukuran pinggang lebih besar dari:

40 inci (101,6 cm) untuk pria.

35 inci (88,9 cm) untuk wanita.