Jakarta –

Mengalami bengkak saat hamil merupakan hal normal dan tidak berbahaya, terutama pada kaki, pergelangan, dan jari. Kaki bengkak atau edema terjadi pada 8 dari 10 kehamilan. Biasanya pembengkakan ini dapat dilihat pada trimester kedua atau ketiga.

Lantas, bagaimana cara mengatasi kaki bengkak saat hamil? Simak jawabannya pada artikel berikut ini.

Cara Mengatasi Kaki Bengkak Saat Hamil

Dilansir dari laman Healthline dan UT Southwestern Medical Center, berikut ini adalah beberapa cara mengatasi kaki bengkak saat hamil.

1. Minum Banyak Air

Saat tubuh merasa kekurangan cairan, tubuh justru akan menyimpan lebih banyak cairan. Minum banyak air akan membantu meningkatkan fungsi ginjal dan ibu hamil direkomendasikan minum 8 hingga 12 gelas air setiap hari.

Menambahkan rasa dengan lemon, mint, atau buah beri dapat membuatnya lebih nikmat. Hal ini penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah pembengkakan kaki yang sering terjadi selama kehamilan.

2. Berjalan-jalan

Berjalan kaki ringan beberapa kali sehari, bahkan hanya 5 hingga 10 menit, adalah cara efektif untuk mengatasi kaki bengkak saat hamil. Pastikan menggunakan sepatu yang nyaman dan jangan sampai kelelahan.

Ini membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi pembengkakan, merangsang otot-otot kaki, dan merupakan metode olahraga aman selama kehamilan.

3. Pijat Prenatal

Pijatan prenatal adalah metode efektif untuk mengurangi pembengkakan kaki saat hamil. Dilakukan oleh profesional terlatih, pijatan ini menggunakan teknik khusus untuk meningkatkan peredaran darah dan mengurangi retensi cairan.

Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani pijatan prenatal, dan alternatifnya, pasangan atau studio pijat khusus prenatal juga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan stres selama kehamilan.

4. Gunakan Kaus Kaki Kompresi

Memakai kaos kaki kompresi dengan tekanan 15-20 mmHG yang tingginya sekitar lutut dapat membantu mengurangi rasa nyeri bengkak. Kaus kaki kompresi memberikan tekanan lembut bengkak dan membantu sirkulasi darah.

Penting untuk memilih ukuran dan tekanan yang sesuai. Hindari kaus kaki kompresi yang tingginya hingga tengah kaki, dan pastikan karet atasnya tidak terlalu ketat.

5. Istirahat Sambil Mengangkat Kaki

Dengan mengangkat kaki, terutama pada akhir hari, cairan yang menumpuk dalam kaki dapat mengalir kembali sehingga mengurangi pembengkakan selama kehamilan.

Disarankan untuk melakukannya selama 30-60 menit setiap hari dengan kaki sedikit di atas tingkat pinggul dalam posisi berbentuk L. Jangan berlama-lama dalam posisi ini untuk menghindari risiko pembentukan bekuan darah.

6. Olahraga Kaki

Latihan kaki sederhana seperti menekuk, meluruskan kaki, dan memutar pergelangan kaki juga membantu meningkatkan sirkulasi, mengurangi pembengkakan di pergelangan kaki, dan mencegah kram otot betis.

Anda dapat mencoba tekuk dan luruskan kaki Anda naik dan turun sebanyak 30 kali. Kemudian putar setiap kaki dalam lingkaran 8 kali ke arah satu dan 8 kali ke arah sebaliknya.

7. Rendam Kaki dengan Air Dingin

Merendam kaki dan pergelangan kaki Anda dalam air sejuk selama 20 menit beberapa kali seminggu adalah cara efektif untuk mengurangi kaki bengkak saat hamil, dapat dilakukan di kolam renang, bak mandi, atau mangkuk besar.

Penting untuk menjaga suhu air yang nyaman agar tidak terlalu dingin, karena suhu yang terlalu rendah dapat mengakibatkan pembuluh darah kecil di dekat kulit menyempit, mengurangi aliran darah dan pembengkakan.

Selama kehamilan terutama pada trimester pertama, penting untuk menghindari peningkatan suhu tubuh.

8. Gunakan Sepatu yang Nyaman

Menggunakan sepatu yang nyaman adalah langkah penting dalam mengatasi kaki bengkak selama kehamilan, terutama di trimester kehamilan akhir. Selama masa kehamilan, ligamen dalam tubuh, termasuk pada kaki, bisa meregang, mengakibatkan perubahan ukuran kaki.

Sepatu yang pas dan nyaman membantu mengurangi pembengkakan kaki dan mencegah masalah pada pinggul dan punggung yang mungkin muncul seiring perubahan tubuh dan peningkatan berat badan selama kehamilan.

9. Tingkatkan Asupan Kalium

Kalium membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dengan merangsang pengeluaran natrium berlebih melalui urin. Kekurangan kalium dapat mengganggu keseimbangan ini dan memperburuk pembengkakan.

Selain mengonsumsi suplemen kalium dari vitamin prenatal, penting untuk makan makanan kaya kalium seperti pisang, alpukat, kurma, jeruk, buah bit, salmon, kentang, bayam, kacang, dan yogurt.

10. Kurangi Konsumsi Garam

Garam dapat menyebabkan retensi cairan dalam tubuh dan memperburuk pembengkakan. Penting untuk mematuhi panduan diet yang merekomendasikan batasan asupan garam harian, yaitu kurang dari 2.300 miligram.

Hindari makanan olahan tinggi natrium dan hindari menambahkan garam ekstra pada makanan. Gunakan rempah-rempah sebagai alternatif untuk memberi rasa pada hidangan.

11. Hindari Berdiri Dalam Waktu yang Lama

Berdiri dalam waktu yang lama, terutama dalam posisi yang tidak berubah, dapat mengakibatkan penumpukan cairan di kaki dan pergelangan kaki yang meningkatkan risiko pembengkakan.

Untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi pembengkakan, disarankan untuk duduk beristirahat secara berkala dan mengangkat kaki setelah lama berdiri.

12. Tidur Miring ke Kiri

Tidur miring ke kiri akan membantu mengurangi tekanan pada vena cava inferior, pembuluh darah besar yang membawa darah dari ekstremitas bawah ke jantung.

Ini dapat meningkatkan aliran darah, mengurangi retensi cairan, dan membantu meredakan pembengkakan kaki sehingga menjadikannya kebiasaan tidur yang mendukung kesehatan ibu dan bayi.

13. Berenang

Aktivitas berenang memberikan manfaat ganda yaitu mengurangi pembengkakan kaki dan memberikan olahraga yang lembut selama kehamilan. Tekanan air dapat membantu mengurangi retensi cairan dan pembengkakan.

Selain itu, berenang juga mengurangi tekanan pada sendi dan otot, sehingga Anda dapat bergerak dengan lebih nyaman. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan keamanan kehamilan.

Demikian penjelasan mengenai cara mengatasi kaki bengkak saat hamil. Kaki bengkak saat hamil merupakan hal normal dalam kehamilan dan dapat dengan mudah diatasi dengan cara yang tepat. Semoga bermanfaat!