Jakarta –

Ketika kadar kolesterol ‘jahat’ tinggi, kamu memiliki peluang lebih besar terkena penyakit jantung dan stroke. Karena itu, penting untuk menjaga kadar kolesterol dalam batas normal. Salah satunya bisa dengan makan makanan yang menyehatkan.

Pada dasarnya, tubuh membutuhkan kolesterol untuk menjalankan sejumlah fungsinya. Tubuh pun sebetulnya memproduksi zat lemak ini secara alami. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi justru dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Ini lantaran kolesterol bisa bersumber juga dari makanan yang disantap, seperti gorengan, hidangan siap saji, serta makanan manis. Konsumsi dalam jumlah berlebih dapat picu meningkatnya kolesterol ‘jahat’ yang dikenal juga dengan low density lipoprotein (LDL).

Untungnya, kadar LDL bisa pula diturunkan dengan konsumsi makanan tertentu. Kira-kira, makanan apa saja yang dapat menurunkan kolesterol tinggi?

Makanan Penurun Kolesterol

Berikut sejumlah makanan yang bisa bantu menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’ yang tinggi, dikutip dari laman Health. Dengan konsumsi makanan ini juga, kesehatan jantung dan kekebalan tubuh dapat meningkat.

1. Ikan

Ikan khususnya ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna kaya akan omega-3. Meski asam lemak ini tidak mempengaruhi kadar LDL, tapi omega-3 dapat bantu menurunkan trigliserida (sejenis lemak dalam darah) dan meningkatkan kolesterol ‘baik’ HDL.

Asam lemak omega-3 juga bisa bantu menurunkan tekanan darah dan risiko terjadinya pembekuan darah. Ia terkenal pula sebagai antiinflamasi baik yang dapat mendukung fungsi pembuluh darah.

2. Kedelai

Mengkonsumsi kedelai atau makanan olahan kedelai seperti tahu dan susu kedelai dapat bantu menurunkan kolesterol. Menurut ulasan pada 2015, makanan dari kedelai dikaitkan dengan penurunan LDL dan kolesterol total, serta peningkatan HDL.

Olahan minyak kedelai juga dapat bantu menurunkan kadar LDL ketika menggantikan lemak jenuh, menurut ulasan tahun 2021.

3. Sayuran

Sayuran secara keseluruhan kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi yang menyehatkan jantung. Sayuran juga dikaitkan dengan kadar LDL, HDL, dan kolesterol yang lebih baik.

Ulasan tahun 2020 menyimpulkan bahwa makan lebih dari tiga porsi buah dan sayuran setiap harinya bantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, LDL, serta kolesterol total.

4. Alpukat

Buah alpukat merupakan sumber serat dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Dua nutrisi ini diketahui dapat bantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol baik.

Penelitian menunjukkan serat alpukat bisa meningkatkan kadar HDL dan kualitas kolesterol LDL. Di sisi lain, jenis lemak MUFA sangat baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung.

5. Apel

Apel kaya akan pektin, serat larut yang mampu menurunkan LDL. Studi tahun 2012 menemukan bahwa pektin dapat menurunkan kolesterol jahat hingga 10 persen.

Selain itu, mengkonsumsi apel juga bagus untuk meningkatkan kadar lipid darah dan menjaga jantung sehat.

6. Buah Beri

Buah beri seperti stroberi, bluberi, blackberry, serta raspberry menjadi sumber serat, nutrisi, dan senyawa baik lainnya. Studi pada 2019 menunjukkan makan buah beri bantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar LDL.

Selain penurun kolesterol, buah-buah beri bisa bantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi arteri, dan melindungi dari kerusakan sel.

7. Kacang-kacangan

Menurut ulasan tahun 2023, kacang-kacangan membantu turunkan LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Jenis kacang yang dimaksud termasuk kenari, almond, mete, dan pistachio.

Konsumsi kacang-kacang tersebut setiap harinya dikaitkan juga dengan lebih rendahnya risiko penyakit kardiovaskular hingga 30 persen.

Kacang kenari khususnya kaya akan asam lemak omega-3. Adapun almond kaya merupakan sumber fitosterol alami yang bantu menurunkan kolesterol LDL.

8. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian seperti oat dan gandum menawarkan serat, karbohidrat kompleks, dan protein. Serat larut bernama beta-glukan yang terkandung di dalamnya bantu menurunkan kolesterol. Dengan mencegah penyerapan zat lemak ini di saluran pencernaan dan meningkatkan ekskresi kolesterol melalui tinja.

Tinjauan pada 2020 menemukan bahwa konsumsi makanan oat beta-glukan dikaitkan dengan kadar LDL dan kolesterol total yang lebih rendah.

9. Minyak Zaitun

Minyak zaitun tipe extra virgin dimasukkan dalam diet yang menyehatkan jantung. Dalam ulasan tahun 2019 ditemukan bahwa minyak zaitun memiliki dampak lebih besar terhadap peningkatan HDL dibandingkan minyak nabati lainnya.

Minyak zaitun dapat digunakan sebagai pengganti jenis minyak lain saat memasak, memanggang, mengoles daging, tambahan bumbu marinasi, hingga campuran salad dressing.

Nah, itu dia sederet makanan yang bisa bantu menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam tubuh. So, selalu perhatikan makanan yang kamu konsumsi, ya.