Jakarta –

Serat sangat berfungsi bagi kesehatan tubuh, khususnya untuk melancarkan pencernaan. Beberapa jenis serat tertentu juga dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit.

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kamu konsumsi setiap hari. Itu berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Untuk memenuhi kebutuhan serat setiap harinya, Tim Detikcom sudah merangkum makanan apa saja yang memiliki serat tinggi. Ini bisa kamu jadikan opsi untuk memenuhi serat harian kamu ya Detikers.

Simak artikel berikut untuk mengetahui lebih dalam apa itu serat dan makanan apa saja yang mengandung serat tinggi.

22 Makanan yang Tinggi Serat

Dilansir dari laman healthline, berikut daftar makanan yang berserat tinggi:

1. Pir

Buah pir merupakan salah satu sumber serat terbaik. Pasalnya pir mengandung hingga 5,5 gram serat dalam buah pir mentah berukuran sedang atau 3,1 gram per 100 gram. Dengan ini, pir dapat membantu memenuhi sekitar 17% serat harian.

2. Stroberi

Stroberi adalah pilihan yang tepat saat ingin menikmati buah dengan sensasi segar.. Menariknya, stroberi juga merupakan salah satu buah yang paling padat nutrisi yang bisa kamu maka dengan kandungan vitamin C dan antioksidan kuat.

Tidak hanya itu, kandungan serat yang terdapat dalam buah ini mencapai 3 gram dalam setiap 100 gram buahnya.

3. Alpukat

Alih-alih tinggi karbohidrat, buah ini juga mengandung lemak yang sehat. Selain itu, alpukat sangat tinggi akan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Buah ini mengandung 10 gram serat dalam setiap cangkirnya.

4. Raspberry (Rasberi)

Makanan tinggi serat berikutnya adalah Rasberi. Dalam 100 gram buah rasberi terkandung 6,5 gram serat. Tidak hanya tinggi serat, buah dengan aroma unik ini juga mengandung Vitamin C yang tinggi.

5. Pisang

Buah yang satu ini memiliki banyak nutrisi, mulai dari vitamin C, vitamin B6, dan juga kalium. Bahkan, dalam pisang mentah terdapat sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.

Tidak hanya itu, dalam 100 gram buah pisang mengandung 2,6 gram serat.

6. Wortel

Dalam 100 gram wortel, mengandung 2,8 gram serat. Selain itu, wortel juga mengandung vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta karoten, dan antioksidan yang akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh kamu.

7. Kacang Hitam

Secara umum, kacang-kacangan mengandung serat yang cukup tinggi, dan kacang hitam berada di urutan teratas dalam daftar. Kacang hitam juga mengandung protein, kalium, dan antioksidan yang tinggi, yang menjadikannya pilihan yang lezat dan sehat. Dalam 100 gram kacang hitam 7,5 gram serat.

8. Bit

Bit adalah sayuran akar yang tinggi akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Sayur ini juga penuh dengan nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi dengan berbagai manfaat yang berkaitan dengan pengaturan tekanan darah. Pada 100 gram bit, terkandung 2 gram serat.

9. Apel

Tidak hanya rasanya yang segar dan nikmat, buah yang satu ini juga mengandung serat tinggi. Diketahui dalam 100 gram buah apel memiliki kandungan hingga 2,4 gram serat.

10. Brokoli

Sayuran yang tinggi akan serat berikutnya adalah brokoli. Kandungan serat pada brokoli termasuk serat larut dan tidak larut yang baik untuk kesehatan pencernaan. Dalam 100 gram brokoli, terdapat 2,6 gram serat.

11. Chia Seeds

Chia Seeds atau bisa disebut biji cia merupakan salah satu biji-bijian yang tinggi akan serat. Selain mengandung serat, biji cia juga mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi.

Diketahui, dalam 100 gram chia seeds terdapat 34,4 gram serat. Selain chia seeds, berikut biji-bijian lain yang juga mengandung serat tinggi:

• Pistachio
• Kacang kenari
• Biji bunga matahari
• Biji labu

12. Kubis Brussel

Sayuran ini bisa dibilang masih bersahabat dengan brokoli. Pasalnya yang membedakan keduanya hanya pada warna saja, tekstur dan rasanya pun terbilang sangat mirip.

Pada 100 gram kubis, terkandung 3,8 gram serat. Selain memiliki serat yang cukup tinggi, sayuran ini juga mengandung vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan yang ampuh untuk melawan kanker.

13. Oat

Dalam 100 gram oat, terdapat 10,1 gram serat. Sebab ini, banyak yang menyarankan untuk mengonsumsi oat pada saat sembelit. Selain itu, oat juga mengandung mineral, dan antioksidan yang sangat tinggi.

14. Popcorn

Jika tujuan kamu adalah untuk meningkatkan asupan serat, popcorn mungkin merupakan camilan terbaik yang bisa kamu makan. Pasalnya, terdapat 14,5 gram serat pada setiap 100 gram popcorn.

15. Almond

Jika kamu sedang diet, kacang yang satu ini pasti sudah tidak asing lagi untuk kamu konsumsi. Pasalnya, selain memiliki serat tinggi, almond juga memiliki banyak nutrisi seperti Vitamin E, mangan, magnesium dan juga lemak sehat. Dalam setiap 100 gramnya, terdapat sekitar 13,3 serat.

16. Dark Chocolate (Coklat Hitam)

Siapa sangka salah satu coklat yang sangat digemari para wanita ini mengandung serat yang tinggi. Namun, pastikan dalam coklat hitam yang kamu makan mengandung 70-95% kakao ya. Dalam 100 gram coklat jenis ini, terkandung 10,9 gram serat.

17. Quinoa

Makanan yang bebas gluten dan mirip biji-bijian ini mengandung serat yang tinggi dan merupakan protein yang lengkap. Sehingga quinoa sering dijadikan sebagai pengganti daging.

Quinoa kaya akan zat besi, yang mendukung kesehatan otak, dan juga mengandung vitamin B2 untuk menjaga kesehatan sel-sel otak dan otot.

18. Kacang Hijau

Kacang yang sangat lezat jika diolah menjadi bubur ini ternyata sangat menyehatkan lho. Selain mengandung serat tinggi, kacang ini juga mengandung karbohidrat kompleks yaitu antioksidan dan vitamin A, K dan B6 yang tinggi.

19. Kacang Merah

Selain kacang hitam dan kacang hijau, kacang merah juga mengandung serat yang cukup tinggi. Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang merah mengandung protein nabati dan berbagai nutrisi. Kandungan serat pada setiap 100 gram kacang ini mencapai 7,4 gram serat.

20. Kacang Polong

Kacang yang satu ini sering terlihat dalam sup kacang polong atau pada cemilan kue hari raya. Dalam setiap 100 gram kacang ini, mengandung hingga 8,3 gram serat.

21. Kacang Lentil

Jenis kacang yang satu ini juga memiliki serat dan protein yang tinggi. Pasalnya pada setiap 100 gram kacang ini, terdapat 7,9 gram serat.

Tidak hanya itu, kacang lentil juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang melimpah. Mulai dari vitamin B1, B9, mineral, mangan, hingga fosfor.

22. Ubi Jalar

Siapa yang tidak tahu dengan umbi-umbian yang satu ini? Selain kerap dijadikan sebagai pengganti nasi, ternyata ubi mengandung serat yang tinggi lho.

Selain memiliki 3 gram serat dalam setiap 100 gramnya, ubi juga kaya akan Vitamin B dan juga berbagai mineral.

Apa Itu Serat?

Serat adalah istilah umum yang berlaku untuk semua jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Namun, serat sendiri dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan tubuh kamu.

Dilansir dari laman MayoClinic, mengonsumsi serat dapat memberikan manfaat berikut:

Mengurangi Kolesterol

Keberadaan serat dalam saluran pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Hal ini terutama berlaku jika kamu mengonsumsi statin, yang merupakan obat untuk menurunkan kolesterol, dan menggunakan suplemen serat seperti serat psyllium.

Meningkatkan Berat Badan yang Sehat

Makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran cenderung lebih rendah kalori. Selain itu, kehadiran serat dapat memperlambat pencernaan di perut untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Menambah Volume pada Saluran Pencernaan

Jika kamu mengalami sembelit atau saluran pencernaan yang tidak lancar mungkin kamu bisa menambahkan serat ke dalam menu makananmu. Serat secara alami menambah volume pada saluran pencernaan, karena tubuh kamu tidak mencernanya. Hal ini akan menstimulasi usus.

Meningkatkan Kontrol Gula Darah

Tubuh kamu membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi. Hal ini membantu kamu mempertahankan kadar gula darah yang lebih konsisten, yang sangat membantu bagi penderita diabetes.

Mengurangi Risiko Kanker Gastrointestinal

Makan cukup serat dapat memberikan efek perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar. Ada banyak alasan untuk hal ini, termasuk bahwa beberapa jenis serat, seperti pektin dalam apel, mungkin memiliki sifat seperti antioksidan.

Nah detikers, itu dia daftar makanan yang tinggi serat. Mulai dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, hingga umbi-umbian jenis diatas dapat kamu jadikan opsi untuk memenuhi asupan harian serat yang dibutuhkan. Semoga bermanfaat ya.