Jakarta –

Bersepeda kini menjadi hobi olahraga yang sedang tren. Untuk beberapa komunitas, bersepeda jarak jauh menjadi salah satu kegiatan. Apa saja sih tips bersepeda jarak jauh?

Sebelum melakukan perjalanan jauh dengan menggunakan sepeda. Ada baiknya Anda melakukan persiapan terlebih dahulu.

1. Carb Loading

Carb loading atau pemuatan karbohidrat biasanya dimulai dua hari sebelum perjalanan, jadi Anda harus membuat rencana sebelumnya. Beristirahatlah selama hari-hari ini dan otot Anda akan membangun banyak simpanan glikogen, jika makanan yang dikonsumsi dengan benar.

Pada saat carb loading, Anda harus makan setidaknya 10 mg karbohidrat per kg berat badan. Makanan yang cocok untuk carb loading adalah semua jenis pasta dengan saus bolognese atau ikan dengan kentang. Segala jenis hidangan nasi juga merupakan cara yang sangat baik untuk menambahkan karbohidrat ke dalam makanan.

2. Mulailah dengan Jarak yang Lebih Pendek

Tips bersepeda jarak jauh bisa dimulai dengan melakukan perjalanan super jauh tanpa persiapan dan kemudian sangat menderita. Bersepeda dalam waktu lama bisa menjadi tantangan bagi Anda. Jika Anda berencana melakukan perjalanan sejauh 160 km, mulailah dengan 30-50 mil di sekitar rumah Anda atau mungkin di kota.

Anda harus secara bertahap meningkatkan jarak perjalanan Anda dan perlahan mencapai titik ketika Anda dapat melakukan perjalanan lebih panjang.

3. Gunakan GPS yang Dilengkapi dengan Heart-rate Monitor

Dengan alat ini Anda dapat memeriksa zona waktu, jarak, kecepatan, kecepatan rata-rata dan detak jantung.

Jika tak memiliki GPS dengan perhitungan detak jantung, Anda dapat memanfaatkan GPS biasa untuk menunjukkan jalan.

4. Makan dan Minum Banyak Selama Perjalanan

Tips bersepeda jarak jauh salah satunya adalah dengan makan satu potong makanan setiap 15-20 menit. Satu botol air (sekitar 1 liter) setiap jam juga sudah oke. Tentu saja, ini tergantung pada panas dan tingkat tenaga juga dan Anda harus menyesuaikan dengan baik.

Saat kadar glukosa darah sangat rendah karena sudah bersepeda dalam jangka waktu lama tentunya Anda akan merasa sangat lelah. Kemungkinan besar Anda tidak akan cukup kuat menyelesaikan perjalanan.

Supaya aman, makanlah cukup setiap 15-20 menit untuk mendapatkan energi selama perjalanan jauh.

Jalan-jalan di ibu kota sepi saat libur panjang ini. Warga pun memanfaatkan momen ini dengan bersepeda di jalan tersebut. Foto: Grandyos Zafna

5. Gunakan Teknik 20-40 Detik

Mengayuh seperti seorang profesional bukanlah tugas yang mudah. Tetapi ada beberapa teknik yang mungkin digunakan, misalnya 20-40 detik-an.

Ketika Anda mencoba untuk meningkatkan kecepatan dan stamina Anda, Anda dapat mencoba teknik ini yang disebut 20-40 detik. Sprint selama 20 detik kemudian istirahat selama 40 detik dan ulangi urutan itu empat kali untuk satu set.

Anda dapat melakukan latihan ini sebanyak yang Anda inginkan dan latihan ini dapat meningkatkan kebugaran dan kecepatan selama prosesnya.

6. Periksa Angin

Sebelum melakukan perjalanan jarak jauh pengendara sepeda selalu mengatakan bahwa angin adalah musuh atau teman Anda. Jika bersepeda dengan angin mendorong dari belakang, Anda akan menjadi lebih cepat dan menggunakan lebih sedikit energi.

Jika melawan angin dari arah depan, Anda akan membutuhkan lebih banyak energi dan kemungkinan besar Anda akan bersepeda lebih lambat.

Ketika Anda berada dalam kelompok tetap bersatu dan bergiliran di depan bekerja untuk melindungi yang lain.

Saat Anda mengalami angin pendorong gunakan saja tingkatan kecepatan rata-rata karena Anda tidak tahu kapan angin akan berubah arah.

7. Pakaian dan Perlengkapan

Tips bersepeda saat pandemi juga perlu dilengkapi dengan pakaian dan perlengkapan agar aman selama mengendarai sepeda. Helm adalah nomor satu di daftar Anda dan Anda harus membeli helm dari produsen terbaik yang memiliki banyak ventilasi.

Gunakan pakaian dan celana khusus bersepeda. Kacamata hitam juga penting untuk melindungi matahari serta serangga dan angin. Jika Anda berkendara dalam kegelapan juga sebaiknya gunakan lampu sepeda depan dan lampu belakang kanan jadi pilihan pertama.

Di masa pandemi seperti ini, tentunya Anda harus melengkapi barang bawaan seperti hand sanitizer, masker nyaman hingga botol air minum.

8. Set Up Sepeda

Pada perjalanan jarak jauh pengaturan sepeda menjadi sesuatu yang penting. Ketinggian sadel juga merupakan pengaturan yang diremehkan dapat mengubah keseluruhan permainan untuk Anda. Jika sadel terlalu tinggi, untuk mempertahankan tenaga penuh pada akhir gaya downstoke panggul harus miring ke samping juga menyebabkan bengkokan samping pada tulang belakang lumbal.

Tekukan sisi lateral dan kemiringan panggul yang berulang dapat menyebabkan masalah sendi sakroiliaka dan juga tulang belakang lumbal dalam jangka panjang. Sebaliknya, jika pelana terlalu rendah, lutut tidak melakukan pergerakan yang luas sehingga meningkatkan tekanan ke tempurung lutut dengan demikian meningkatkan kemungkinan nyeri lutut. Selain itu, dapat menyebabkan sakit punggung.

Sebanyak 20 Cyclist Fibre Bike melakukan Event virtual Cycling terbesar di Indonesia, FibreFirst Cycling 2020 di Bandung, Jawa Barat, Kamis (22/10/20). Kegiatan “City Pit Stop” sebagai bentuk komitmen dalam mengajak masyarakat berdonasi membantu keluarga korban Covid-19.Fibre Bike memiliki hak istimewa tersendiri yaitu dapat memberikan donasi dua kali lipat per kilometernya Foto: dok. FibreFirst Cycling

9. Periksa Sepeda Sebelum Perjalanan Jauh

Melakukan pemeriksaan mekanis cepat pada sepeda Anda sebelum melakukan perjalanan besar dapat mengurangi banyak masalah.

Pertama, Anda harus memeriksa roda Anda apakah sudah dikencangkan dengan benar serta memeriksa tekanan ban.

Anda juga dapat melakukan uji rem cepat dengan memutar roda satu per satu dan menerapkan rem. Jika perlu Anda bisa melumasi rantai sebelum perjalanan jauh karena itu bisa membuat perbedaan besar.

10. Bagi Perjalanan Menjadi 3 Bagian

Jika jarak yang hendak dilalui sejauh 100 kilometer atau lebih, sebaiknya bagi menjadi 3 bagian. Jadikan bagian pertama perjalanan momen pemanasan otot.

Dan yang kedua, uji oto-otot dengan intensitas yang lebih tinggi. Ketiga, otot bersiap untuk melakukan sprint. Ketiganya bisa menjadi persiapan tips bersepeda jarak jauh.