10 Cara Mengecilkan Lengan secara Cepat dan Efektif

10 Cara Mengecilkan Lengan secara Cepat dan Efektif

Menghilangkan lemak di tubuh seringkali sangat sulit, apalagi tujuannya di area tertentu tubuh. Lengan seringkali jadi bagian tubuh yang ingin terlihat ramping.

Ada beberapa metode yang bisa kamu lakukan untuk merampingkan dan mengencangkan lengan. Mulai dari gaya hidup sehat dengan olahraga mengangkat beban. Simak cara mengecilkan lengan selengkapnya berikut ini.

Cara Mengecilkan Lengan dengan Cepat

Untuk mengecilkan lengan, kamu bisa melakukan upaya menerapkan pola hidup yang sehat dengan meningkatkan asupan serat hingga banyak minum air putih. Berikut penjelasannya.


1. Fokus pada Penurunan Berat Badan Keseluruhan

Mengutip Healthline, spot reduction merupakan teknik yang berfokus pada pembakaran lemak di area tubuh tertentu, seperti lengan. Namun ternyata hal ini tidak efektif.

Menurut studi, latihan ketahanan yang berfokus pada satu kaki efektif mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, tapi justru tidak mengurangi lemak tubuh di kaki sebagai tujuannya.

Oleh karena itu, sebaiknya kamu fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Lakukan olahraga untuk mengencangkan otot dibandingkan dengan menghilangkan lemak.

2. Meningkatkan Asupan Serat

Menambah beberapa porsi serat ke dalam makanan bisa mempercepat penurunan berat badan dan membantu menghilangkan lemak dari dalam tubuh.

Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan. Hal ini meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut dan membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada 252 wanita, setiap gram serat makanan yang dikonsumsi mengurangi 0,25% lemak tubuh dan penurunan berat badan 0,25 kg selama 20 bulan.

3. Tambahkan Protein ke dalam Diet

Cara sederhana untuk mengontrol nafsu makan adalah meningkatkan asupan protein. Hal ini nantinya bisa mendukung manajemen berat badan dan membantu mengurangi kelebihan lemak dalam tubuh.

Sebuah studi pada 20 wanita muda membuktikan bahwa sarapan berprotein tinggi bisa mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

Contoh dari makanan tinggi protein adalah daging makanan laut, polong-polongan, telur, dan produk susu. Makanan ini bisa membantu menghilangkan lemak di lengan.

4. Kurangi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan merupakan karbohidrat yang sudah mengalami pemrosesan serta menghasilkan produk akhir yang memiliki kandungan beberapa vitamin dan mineral utama.

Karbohidrat olahan biasanya tinggi kalori dan rendah serat. Hal ini bisa menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan membuat rasa lapar.

5. Buat Jadwal Tidur

Tidur yang cukup setiap malam adalah faktor penting untuk menghilangkan lemak di lengan. Menurut beberapa penelitian, tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan bisa meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa kurang tidur dalam satu malam menyebabkan peningkatan rasa lapar dan tingkat ghelin (hormon lapar) yang lebih tinggi.

Kamu bisa mencoba mengatur jadwal tidur yang teratur dan tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, menghindari gangguan sebelum tidur, dan meminimalkan paparan stimulan seperti kafein dan nikotin.

6. Minum Banyak Air

Tetaplah terhidrasi dengan meminum banyak air di setiap hari. Hal ini sangat penting untuk menghilangkan lemak di lengan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air putih saat makan bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan kalori yang dikonsumsi.

Selain itu, air juga bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh untuk sementara.

Pilihlah minuman tanpa pemanis seperti air putih dan teh daripada minuman soda.

Konsumsi minuman berkalori tinggi bisa menyebabkan penambahan kalori ekstra dan berkontribusi penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

7. Kardio

Kardio merupakan jenis olahraga yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori.

Latihan kardio secara rutin merupakan salah satu cara untuk mengecilkan lengan dan menghilangkan lemak

Menurut studi, kardio bisa menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.

Sebuah penelitian pada 141 orang menunjukkan bahwa menggabungkan 40 menit kardio 3 kali seminggu dengan program manajemen berat badan menghasilkan penurunan berat badan 9% hanya dalam 6 bulan.

Contoh olahraga kardio yang bisa dilakukan yaitu jogging, bersepeda, mendayung, berenang, dan lompat tali.

8. Latihan Beban Tubuh

Latihan beban tubuh melibatkan penggunaan tubuh sebagai perlawanan untuk membangun massa dan kekuatan otot.

Satu penelitian menunjukkan bahwa senam mengangkat beban tubuh efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

9. Diet Rendah kalori

Menurut Prevention, cara untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan lengan, kamu harus makan dan minum lebih sedikit dari kalori yang terbakar.

Kalori yang dibakar dalam sehari digunakan untuk menjaga fungsi tubuh saat istirahat, mencerna dan memetabolisme makanan dan membantu bergerak.

Jika kamu memberi tubuh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung ketiga fungsi ini, maka kamu akan menempatkan tubuh pada keadaan defisit kalori yang menyebabkan penurunan berat badan.

10. Kurangi Gula Rafinasi

Gula rafinasi (refined sugar) adalah gula yang melalui proses pemurnian dan diambil ekstraknya saja. Gula ini biasanya digunakan untuk industri makanan atau minuman dalam kemasan.

Konsumsi gula rafinasi yang tinggi bisa berkontribusi pada peningkatan gula darah dan resistensi insulin yang berkepanjangan. Ini berkaitan dengan penambahan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.

Olahraga Mengecilkan Lengan yang Efektif

Mengecilkan lengan bisa juga dilakukan dengan olahraga yang dilakukan secara teratur. Berikut di antaranya:

1. Angkat Beban

Latihan ketahanan dilakukan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Salah satu contohnya adalah angkat beban.

Meski tak secara khusus menghilangkan lemak di lengan, cara ini bisa dilakukan untuk meningkatkan pengurangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan agar terlihat lebih ramping.

2. Counter Push-Up

Mengutip Betterme, counter push-up merupakan latihan untuk mengencangkan dan mengecilkan lengan dengan menggunakan meja. Fokus latihan ini adalah pada stabilitas.

Caranya, hadapkan muka ke meja dengan tangan di tepinya dan kaki menyentuh dasar meja. Mundur sampai kamu merasakan tubuh condong ke depan dengan berjinjit.

Seimbangkan kaki, luruskan punggung. Tekuk siku dan turun sampai menyentuh meja. Luruskan siku dan kembali ke posisi awal.

Kamu bisa melakukannya 3 set 10 repetisi setiap hari untuk mengencangkan lengan.

3. Push-Up

Push-up adalah latihan untuk otot perut dan lengan yang kencang. Jenis push-up yang normal akan membantu memperkuat otot.

Mungkin ini akan susah di awal untuk mendapat keseimbangan. Kamu bisa berlatih push-up dengan menyeimbangkan tangan dan lutut (bukan tangan dan kaki).

Pertama-tama mulailah dengan push-up lutut kemudian lakukan push-up normal. Latihan ini akan memperkuat otot dan mengencangkannya secara maksimal.

Lakukan 3 set dengan 10 repetisi setiap hari untuk mendapat hasil terbaik.

4. One Arm Tricep Dips

One Arm Tricep Dips dalam latihan yang efektif bisa menghilangkan lemak lengan, terutama yang berfokus pada trisep, yaitu bagian belakang lengan tempat sebagian besar lemak.

Latihan ini bisa dilakukan di rumah dan tak perlu menggunakan peralatan khusus.

Apa Penyebab Lengan Menjadi Besar?

Lengan yang terlihat berlemak mungkin mengganggu penampilan. Mengutip Livestrong, berikut beberapa penyebabnya:

1. Kelebihan Lemak Tubuh

Menurut Mayo Clinic, salah satu alasan mengapa lengan atas terlihat sangat gemuk mungkin karena kelebihan berat badan.

Memiliki kelebihan lemak bisa disebabkan oleh genetika, kebiasaan gaya hidup, stres, kurang tidur, pola makan, hingga tingkat aktivitas seseorang.

Penambahan berat badan juga bisa jadi efek samping dari obat-obatan tertentu, kondisi hormonal, atau masalah tiroid.

2. Umur

Usia adalah penyebab potensial dari lengan yang gemuk. Menurut US National Library of Medicine, jumlah lemak yang kamu bawa secara alami mulai meningkat saat berusia 30 tahun.

Penumpukan lemak sering terjadi di perut dan juga bisa berkontribusi pada penambahan berat badan di lengan.

3. Memiliki Kulit yang Longgar

Kulit adalah organ yang elastis dan adaptif. Jadi, dalam kasus kenaikan atau penurunan berat badan ringan hingga sedang, mungkin kamu tidak pernah melihat kulit yang kendur.

Namun, dalam kasus penurunan berat badan yang cepat atau ekstrem, kamu mungkin melihat beberapa kulit kendur berkembang di lengan atas atau di tempat yang kehilangan lemak.

Itulah berbagai cara mengecilkan lengan dengan efektif. Selamat mencoba detikers.

Terima kasih telah membaca artikel

10 Cara Mengecilkan Lengan secara Cepat dan Efektif